Bayam tinggi zat besi, apa betul?

Pada artikel sebelumnya kita sudah tau kan apa apa saja makanan penghambat dan pendorong penyerapan zat besi bukan?

Kalau kita tidak tau bagaimana memadukan makanan makanan tersebut dalam satu piring, yang ada malah zat gizinya terbuang begitu saja atau tidak dapat diserap sempurna oleh tubuh loh.

Yuk disimak lagi tabel berikut.

Ini adalah makanan dengan kandungan zat besi nya, jadi paling tinggi zat besinya bukan bayam ya, jadi seharusnya popeye itu kuat bukan karna makan bayam tapi makan daun singkong, hahahah.

Ok just intermezzo ya.. dalam jenis daun hijau daun singkong lah yang punya zat besi paling tinggi, jadi paradox bayam merupakan sayuran tinggi zat besi itu tidak sepenuhnya benar ya. Lalu dalam jenis tumbuhan atau sayuran, tumbuhan kecipirlah yang mempunyai zat besi paling tinggi yaitu 13,44mg per 100gr nya. Sudah pernah makan kecipir belum??kres kres enak ya..

Sedangkan sumber zat besi tertinggi dari produk hewani terkandung dalam hati ayam dan peringkat kedua pada hati domba. Terdapat paradox tentang hati ayam yang mengatakan jika hati ayam tidak bagus diberikan karna banyak mengandung racun. Sebetulnya hal tersebut kurang tepat, banyak simpang siur terjadi tanpa didasarkan pada penelitian ilmiah.

Mamarins telah mencoba mencari bukti ilmiah mengenai kandungan gizi hati ayam, salah satunya penelitian dari Dwiloka , Bambang and Pratomo, G. H. and Atmomarsono, Umiyati di Universitas Diponegoro. Penelitian tersebut memberikan hasil bahwa terdapat kandungan logam berat pada hati ayam broiler dan usus yang diambang batas, namun perlakuan bakar dan goreng dapat menurunkan kadar logam berat tersebut^​1​. Berikut tabel hasil penelitiannya :

Sampel yang digunakan memang ayam boiler yang diternak dalam kandang litter, seperti proses peternakan ayam pada umumnya, dan sample tersebut sebesar 15gr atau setengah potong hati ayam. Penggorengan dan pembakaran pada proses pemasakan dapat menurunkan kadar logam berat tersebut meski belum sepenuhnya dibawah ambang batas.

Meski begitu coba perhatikan kadar FE (zat besi) yang cukup tinggi dan tidak banyak terpengaruh pada proses pemasakan, oleh sebab itu hati ayam terbukti dapat memenuhi sumber zat besi per hari kita. Kelebihannya lagi ia juga kaya akan vitamin A. 1 porsi masak seberat 28gr mengandung 796mcg vitamin A, padahal batas vitamin A berbeda-beda menurut umur.

Nah, jadi untuk orang dewasa cukuplah makan setengah potong hati ayam agar tidak berlebihan zat besi dan vitamin A, karna kan masih ada makanan lainnya yang menyumbang angka cukup juga. Berlebihan zat besi dan vitamin A pun jiga sangat tidak baik untuk metabolisme tubuh ya.

Bagaimana dengan bayam, dan sayur-sayuran hijau? seperti sudah kita tahu pada artikel sebelumnya, penyerapan zat besi non heme hanya kecil dibanding zat besi heme pada hewani sehingga harus didampingi oleh vitamin C agar penyerapan lebih optimal. Tapi tenang, dalam 1 porsi bayam mengandung 2mg zat besi juga telah di dampingi dengan kandungan vitamin c sebesar 24mg^​2​, Namuuunn sangat disayangkan, didalam bayam juga mengandung oksalat yang tinggi (penghambat penyerapan zat besi) sekitar 400-900mg per 100gr^​3​.

Pilihan terbaik untuk mencari sumber zat besi adalah produk hewani. Jumlahnya besar, mudah diserap tubuh karna berbentuk ferro, dan zat penghambat yang terkandung bersama tidak ada. Masih ingat betul ya, makanan penghambat penyerapan zat besi kedalam tubuh adalah oksalat, fitat, tanin dan lainnya. Zat zat tersebut sering disebut zat anti gizi atau antinutrients yang mana ia banyak terkadung di Plant Based Food atau semua makanan yang berasal dari tumbuhan^​4​. Meski dengan proses pemasakan tertentu yang baik dapat mengurangi kadar zat-zat anti gizi tertentu namun tidak dapat 100% menghilangkannya, dan tidak semua orang awam tau bagaimana cara mengurangi fitat pada padi-padian, bagaimana mengolah kedelai agar oksalat tingginya berkurang dan sebagainya.

Mamarins tidak mengatakan kesimpulan bahwa semua makanan yang berasal dari tumbuhan itu tidak sehat karna mengandung anti gizi, namun kita lebih bijak lagi memilah dan mengkonsumsi makanan agar tidak belebih-lebihan, sebab di dalam setiap makanan selalu terdapat vitamin dan mineral yang bermanfaat juga untuk tubuh. Kita tidak akan membahas lebih detil anti gizi disini, mungkin next di artikel selanjutnya.

Setelah memahami beberapa penjelasan diatas kita tahu bahwa produk hewani lah sumber zat besi terbaik, dan tidak sepatutnya dipasangkan dalam satu piring dengan porsi yang sama atau lebih banyak dengan plant based food. Contohnya nih, Makan 1 hati ayam nasinya 2 centong ditambah minumnya teh, waa orang Indonesia banget nih. Bukan paduan yang baik ya. Makanlah produk hewani terpisah dan dijeda atau dengan porsi yang berbanding lebih banyak dari pada berbagai plant based food lainnya.

Jadi sudahkan Anda mengevaluasi pola makan Anda? semoga bermanfaat.